Lưu ý quan trọng về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay

Ăn chay là một lối sống được không ít người duy trì. Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng đối với nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mang thai thì hiện có rất nhiều tranh cãi. Vậy mẹ bầu ăn chay có nguy hiểm không, cần lưu ý gì về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn có câu trả lời.

Ăn chay khi mang thai có ảnh hưởng gì không?

Bà bầu ăn chay hoàn toàn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà không cần thịt, cá hoặc gia cầm. Bà bầu ăn chay trường thậm chí là khi không sử dụng các sản phẩm từ động vật như như trứng và sữa.
Trên thực tế, một chế độ ăn uống chủ yếu từ thực vật được thiết kế tốt sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu, bao gồm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, chế độ ăn này có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp, đây là hai chất không tốt nếu dư thừa. Ngoài ra, ăn chay còn giúp mẹ hạn chế mắc tiểu đường thai kỳ.
Mẹ bầu nên cho bác sĩ biết về chế độ ăn uống của mình trong lần khám thai hoặc lần khám tiền sản đầu tiên. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay trường, đặc biệt là ăn thuần chay cần được tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa sản và có sự tham vấn của chuyên gia dinh dưỡng.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn thay

Thực đơn chay cho bà bầu có thể kết hợp một số các loại thực phẩm bao gồm các loại hạt, đậu, thực phẩm từ đậu nành và thực phẩm bổ sung như sữa và trứng(đối với trường hợp bà bầu không ăn chay trường).
Dưới đây là gợi ý về thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay:

Thực đơn bữa sáng

Sữa chua, sữa chua đậu nành hoặc phô mai tươi kết hợp với quả mọng và hạt chia.
Đánh trứng và trộn với đậu và cà chua xào.
Chuẩn bị món đậu phụ xào với rau lá sẫm màu.
Ăn ngũ cốc ăn sáng bổ sung (kiểm tra sắt, kẽm và B12) với sữa đậu nành tăng cường canxi.

Thực đơn bữa trưa và tối

Thêm đậu (chẳng hạn như đậu thận, đen hoặc trắng), đậu gà, đậu lăng hoặc đậu phụ vào món salad xanh.
Trộn đậu đen hoặc hummus và rau sống thái nhỏ
Thêm vào bánh mì sandwich một quả trứng luộc chín
Rưới nước tahini lên bánh sandwich falafel.
Hãy nghiền nát tempeh và sử dụng nó làm nền cho tacos, enchiladas hoặc nước sốt mì ống. Ướp tempeh hoặc đậu phụ và xào với cải ngọt, bông cải xanh và các loại rau khác. Ăn cơm nguyên hạt.

Thực đơn bữa phụ

Ăn nhẹ với một ít hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt hướng dương hoặc đậu gà nướng.
Phết bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên bánh mì nguyên hạt hoặc táo cắt lát.
Làm thạch pudding hạt chia với sữa thực vật.
Xay sinh tố với trái cây, sữa thực vật và bơ hạt.
Nhúng rau sống và khoai tây chiên tortilla nguyên hạt vào hummus.

Cần lưu ý gì về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay?

Khi áp dụng chế độ ăn chay khi mang thai, mẹ bầu cần lưu ý bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết dưới đây:

Protein (chất đạm)

Phụ nữ mang thai cần khoảng 75g chất đạm mỗi ngày. Tuy không sử dụng thịt, cá, nhưng mẹ bầu có thể bổ sung protein từ nguồn thực vật chẳng hạn như các loại nấm, các loại đậu, yến mạch, các loại ngũ cốc, các loại hạt, quả óc chó,… Nguồn đạm thực vật có chứa ít chất béo và cholesterol vì thế có thể phòng ngừa tình trạng huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Canxi

Canxi cần được bổ sung đầy đủ để đảm bảo quá trình hình thành xương của thai nhi. Không những vậy, canxi cũng rất quan trọng đối với mẹ bầu vì có thể phòng ngừa nguy cơ tiền sản giật và hạn chế những triệu chứng tê chân tay, chuột rút, đau xương khớp, đặc biệt là đau lưng ở mẹ bầu. Trong trường hợp mẹ bầu không bổ sung đầy đủ canxi thì cơ thể sẽ có xu hướng lấy canxi từ mẹ để cung cấp cho thai nhi và khiến cho mẹ bị loãng xương sau sinh.
Nhu cầu canxi ở từng giai đoạn thai kỳ sẽ khác nhau. Ở 3 tháng đầu, mẹ bầu cần cung cấp khoảng 800mg canxi mỗi ngày. Đến 3 tháng giữa nhu cầu này tăng lên 1.000mg mỗi ngày. Ở giai đoạn 3 tháng cuối cũng như trong thời gian cho con bú, mẹ bầu sẽ cần khoảng 1.500mg/ngày.
Một số nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu như sữa, phô mai, sữa chua, một số loại rau có màu xanh đậm (súp lơ, rau cải, rau cần,...), hạt vừng, đậu nành, cà rốt,… Ngoài ra mẹ bầu cũng có thể bổ sung viên uống chứa canxi theo chỉ định của bác sĩ.

Chất béo và DHA

Những người ăn chay khi mang thai thường bị thiếu hụt DHA vì DHA có nhiều trong các loại cá. Để bổ sung DHA, mẹ nên ăn nhiều các loại rau xanh, tảo biển, dầu thực vật,… và bổ sung viên uống chứa DHA theo chỉ định của bác sĩ.

Sắt

Sắt rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Mẹ bầu cần cung cấp chất sắt nhiều gấp đôi bình thường để tạo máu giúp cho bé phát triển khỏe mạnh. Mẹ nên bổ sung sắt từ một số thực phẩm như các loại ngũ cốc, rau chân vịt, đậu hà lan,… Bên cạnh đó, mẹ có thể sử dụng viên uống chứa sắt theo chỉ định của bác sĩ.

Axit folic và vitamin B12

Axit folic và vitamin B12 rất quan trọng trong việc phát triển não bộ của thai nhi. Nếu không cung cấp đủ axit folic và vitamin B12, thai nhi có nguy cơ sinh non và bị dị tật ống thần kinh.
Một số thực phẩm có chứa nhiều axit folic và vitamin B12 là đậu lăng, rau chân vịt, súp lơ, cam,… Bà bầu cũng có thể bổ sung viên uống chứa những loại vitamin này theo khuyến nghị của bác sĩ.

I-ốt

Tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng I-ốt lại vô cùng cần thiết đối với phụ nữ mang thai. I-ốt giúp tuyến giáp của mẹ hoạt động khỏe mạnh và giúp hệ thần kinh, não bộ của thai nhi phát triển, phòng ngừa suy dinh dưỡng. Nếu không bổ sung đầy đủ i-ốt, thai nhi sẽ có nguy cơ phát triển kém về trí não, gặp phải những vấn đề về tuyến giáp, làm tăng nguy cơ sinh non và sảy thai.

Kẽm

Kẽm rất cần thiết để giúp mẹ bầu luôn tràn đầy năng lượng và giúp thai nhi phát triển trí não tốt. Mẹ bầu nên bổ sung kẽm bằng các thực phẩm như đậu trắng, sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin D

Vitamin D giúp hấp thụ canxi tốt hơn và cũng không thể thiếu đối với bà bầu. Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin D như sữa, ngũ cốc, nước cam,…

Kali

Tác dụng của Kali là kiểm soát huyết áp, điều hòa nhịp tim và tăng cường trao đổi chất. Mẹ bầu nên bổ sung 4.700 mg kali/ ngày. Một số thực phẩm giàu kali có thể kể đến là đậu trắng, đậu lăng, rau chân vịt, khoai lang, sữa chua, dưa hấu,…